第23章 延迟性肌肉酸痛（2 / 2）

“深蹲大致有三种，宽距深蹲、等距深蹲和窄距深蹲。

宽距深蹲，站距1.5倍肩宽，主要刺激臀大肌以及股四头肌内侧。”

王一茗拍拍屁股又掐掐自己的大腿内侧。（掐里带就是这个位置）

“等距深蹲，站距与肩同宽或略宽一点点，主要刺激臀部，以及股四头肌整体。”

王一茗拍拍屁股又拍拍整个大腿面。

“窄距深蹲，站距略窄于肩，主要刺激股四头肌外侧。”

王一茗拍了拍大腿的两边。

“咱们的深蹲尽量做宽一点，有两点，

第一点是生理构造，因为女性的骨盆比男性更宽，在更宽的前提的下，女同志的髋的Q角是更大的，也就意味着大腿和小腿的横向折叠角度也要大于男性，在这样的情况下，如果做更多的窄距深蹲，会容易产生髌骨的外移或者膝盖内侧的韧带松弛，以及膝盖疼痛或者髋的疼痛。

当然也不能太宽，太宽的话也会有一个膝盖内翻的趋势，对应就会有膝盖外侧韧带松弛的情况，也会产生膝盖受伤的危险，所以距离上我们要掌握好，不能太宽，也不能太窄。

第二点是美观度，女同志股四头肌外侧练的太大也不是太好看，毕竟太突出了。

综上所述，我们的腿部训练，采用等距深蹲和宽距深蹲，不超过肩宽的1.5倍，也不小于肩宽的1倍。”

“好。”

“蹲腿有很多种，还有弓步蹲、侧弓步蹲和单腿蹲，这个咱们就之后慢慢增加。”

“好。”

“下面我们再详细说一下，如何做一个标准的深蹲，咱们战略5步走。

第一步，脚尖微微外旋，大脚趾、小脚趾和脚后跟狠狠抓住地面，在深蹲的整个过程，都不要离开地面；

第二步，大腿外旋，也就是脚不动，大腿向外转，这个动作会帮助膝盖打开，这个过程臀部收紧；